Bewegen als de gewrichten gevoelig zijn

Let op: deze pagina geeft algemene uitleg over pijn en ontstekingsremmers. Bespreek uw eigen klachten, uw medicijnen en elke verandering daarin met uw huisarts of apotheker.

Bij een verse verwonding is rust logisch: het weefsel moet herstellen. Bij gewrichtsklachten die langer bestaan, ligt het anders. Dan leidt langdurige rust tot minder spierkracht, minder soepelheid en minder aanvoer naar het kraakbeen, en juist die drie maken de klacht op termijn groter.

Waarom stilzitten tegenwerkt

Spieren rond een gewricht nemen een deel van de belasting over. Wordt die spier zwakker, dan komt er meer op het gewricht zelf terecht. Tegelijk krijgt kraakbeen zijn voeding uit de gewrichtsvloeistof, die door beweging wordt rondgeperst; dat mechanisme staat beschreven in gewrichten gezond houden. Stilzitten haalt dus twee dingen tegelijk weg.

De grens opzoeken zonder eroverheen te gaan

De gebruikelijke vuistregel is dat bewegen mag toenemen zolang de klachten na afloop niet langdurig verergeren. Wat kort na inspanning wat gevoeliger aanvoelt en de volgende ochtend weer op het oude niveau zit, past binnen die grens. Klachten die de volgende dag duidelijk erger zijn, wijzen op te veel in een keer.

Opbouwen in kleine stappen

Wie lang weinig heeft bewogen, begint niet met wat vroeger normaal was. Kleine stappen die vol te houden zijn, doen meer dan een enkele grote inspanning gevolgd door een week herstel. Regelmaat is bij gewrichten belangrijker dan intensiteit, en dat geldt voor vrijwel elke vorm.

Ook een enkele zware of ongebruikelijke inspanning levert spierpijn op die binnen dezelfde grens valt, zoals bij een rondje golf van achttien holes.

Wanneer eerst iemand laten kijken

• Een gewricht dat rood, warm en gezwollen is zonder duidelijke aanleiding.
• Plotselinge blokkade van een gewricht of het gevoel dat het doorzakt.
• Pijn na een val of ongeval.
• Klachten die snel toenemen in plaats van geleidelijk afnemen.

In die situaties is de vraag eerst wat er aan de hand is. Bij een gewricht dat plotseling ontstoken raakt, kan het beeld lijken op wat beschreven staat bij het beeld van een jichtaanval, maar dat onderscheid is niet van buitenaf te maken.

De rol van pijnstilling

Pijnstilling wordt bij gewrichtsklachten vaak ingezet om beweging mogelijk te maken, niet om er meer mee te kunnen belasten dan verstandig is. Dat onderscheid telt, omdat een gedempt signaal ook een waarschuwing kan wegnemen. De achtergrond bij die middelen staat in NSAID of paracetamol, en de langere lijn bij aanhoudende pijn in chronische pijnklachten begrijpen.

Bewegen bij gewrichtspijn lukt vaker wanneer het niet als een aparte taak op de dag wordt gepland, maar vastzit aan gewoonten die er toch al zijn. Denk aan de trap nemen in plaats van de lift, een korte wandeling na het eten of elke dag op een vast moment de heupen en knieën doorbewegen. Zulke kleine gewoonten verlagen de drempel en houden het ritme in de dag vast, ook op dagen met meer pijn. Wie wil weten welke gewoonten het verschil maken, vindt op diclofenackopen.nl een overzicht van ritme in de dag dat aansluit op de basisprincipes van bewegen bij gewrichtspijn.

Waarom regelmaat zwaarder weegt dan prestatie

Bij gewrichtsklachten is de valkuil niet luiheid maar ongelijkmatigheid. Op een goede dag wordt er veel gedaan, waarna een slechte periode volgt waarin er niets gebeurt, en dat patroon herhaalt zich. Het gemiddelde blijft dan laag terwijl de pieken het gewricht belasten. Een lager maar constant niveau levert op termijn meer op. Dat vraagt om de discipline om op een goede dag te stoppen voordat het moet, en dat is voor de meeste mensen het lastigste deel.